Тахан От Белен Лешник

Лешникът, известен още като леска, е вид ядка, която идва от дървото Corylus. Отглежда се най-вече в Турция, Италия, Испания и Съединените щати. Лешниците имат сладък вкус и могат да се консумират сурови, печени или смлени в паста( тахан ). Подобно на други ядки, лешниците са богати на хранителни вещества и имат високо съдържание на протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето някой основани на доказателства ползи за здравето.

Пълен с хранителни вещества

Лешниците имат страхотен хранителен профил. Въпреки, че са с високо съдържание на калории, те са заредени с хранителни вещества и здравословни мазнини.

Една порция (около 30 гр) лешници съдържа.:

• Калории: 176 kcal

• Обща мазнина: 17,00 грама

• Протеин: 4,20 грама

• Въглехидрати: 4,70 грама

• Фибри: 2,70 грама

• Витамин Е: 21% от РДП

• Тиамин: 12% от РДП

• Магнезий: 12% от РДП

• Мед: 24% от РДП

• Манган: 87% от РДП

РДП – Референтен дневен прием

Лешниковият тахан, съдържа прилични количества витамин В6, фолат, фосфор, калий и цинк. Освен това, е богат източник на моно- и полиненаситени мазнини и съдържа добро количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина. Една порция (около 50 гр) осигурява 4,8 грама диетични фибри, което представлява около 20% от дневният препоръчителен прием. Лешниковият тахан обаче съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че нарушава усвояването на някои минерали, като желязо и цинк. Тахана е богат източник на витамини и минерали като витамин Е, манган и мед.

Зареден с антиоксиданти

Тахана от лешници осигурява значителни количества антиоксиданти. Антиоксидантите защитават тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания. Най-изобилните антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Доказано е, че помагат за намаляване на холестерола в кръвта и възпалението. Те биха могли да бъдат полезни и за здравето на сърцето и да предпазват от рак.

Полезен за сърцето

Доказано е, че яденето на ядки защитава сърцето. В тахан от лещници, високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да повиши антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на холестерола в кръвта. Проучвания показват ефекти върху здравето на сърцето, като резултатите са по-ниски нива на кръвна мазнина и повишени нива на витамин Е. Освен това, високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий в лешниците, помага за нормализиране на кръвното налягане. Като цяло яденето на 30 до 70 грама лешници на ден е свързано с подобрения в сърдечните параметри.

Намален риск от рак

Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали в лешниците им дава някои антиракови свойства. Сред другите ядки като пекани и шам-фъстък, лешниците имат най-високата концентрация на категория антиоксидант, известен като проантоцианидини. Освен това лешниците са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който защитава срещу увреждане на клетките. По същия начин, тахан от лешници осигуряват огромен 87% РДП на манган в порция от 30 гр. Манганът помага на функциите на специфични ензими, които биха могли да намалят окислителното увреждане и риска от рак. Няколко проучвания показаха, че екстрактът от лешник може да бъде полезен при лечението на рак на шийката на матката, черния дроб, гърдата и дебелото черво.

Може да намали възпалението

Лешниците са свързани с намалените възпалителни процеси, благодарение на високите си концентрации на здравословни мазнини. Изследване как яденето на лешници засяга възпалението, показа, че консумацията на 40 грама лешници може да намали възпалителната реакция при здрави хора. Въпреки това повечето проучвания стигат до заключението, че самото ядене на лешници не е достатъчно. За да се намали възпалението, също така е важно да се спазва диета, с контролирани калории.

Спомагат за понижаване на нивата на захар в кръвта

Доказано е, че ядки като бадеми и орехи помагат за намаляване на нивата на кръвната захар. Въпреки, че не са в изобилие, има изследвания, че лешниците също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. Двумесечно проучване показва, че диета, богата на олеинова киселина значително намалява кръвната захар на гладно и нивата на инсулин, като същевременно повишава чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2. Изглежда, че диета, богата на ядките, включително лешниците, могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин.

Лесно да добавите към вашата диета

Лешниците могат да бъдат включени в диетата като здравословна закуска или като съставка в много ястия. Докато най-високата концентрация на антиоксиданти е в кожата, някои рецепти изискват да премахнете кожата. Това може да стане чрез изпичане на ядките във фурната за около 10 минути, което прави премахването на кожата лесно. Белените лешници могат да бъдат смлени, за да се направи брашно за печене или да се направи лешников тахан.Тахана също така е и  чудесно допълнение към торти или топинг за сладоледи и други десерти.

Лешниковия тахан е пълен с хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксидантни съединения и здравословни мазнини. Той може да имат ползи за здравето, включително да помагат за намаляване на нивата на мазнините в кръвта, регулиране на кръвното налягане, намаляване на възпалението и подобряване на нивата на кръвната захар и други. Подобно на други ядки, лешниците могат да предизвикат алергични реакции у някои хора. Като цяло лешниците са отличен и вкусен източник на хранителни вещества, които лесно могат да бъдат включени в диетата ви.